torstai 13. maaliskuuta 2014

Liikuntapostaus

Mulle on tullut jo useampaankin otteeseen toiveita salipostauksen toteuttamisesta, joten tässäpä tämä tulee. Kertokaa, mitä piditte ja kysykää mikäli jäi vielä jotain kysyttävää asiaan liittyen.

Pyrin treenaamaan 3krt/vko eli maanantaisin, keskiviikkoisin ja perjantaisin. Joskus tietysti voi tulla poikkeuksiakin, mutta yleensä meen tällä kaavalla. En ole mikään himotreenaaja, mutta mielestäni tossa liikuntamäärässä on jo ihan sopivasti sellaista hikiliikuntaa. Kuntosalilla siis käyn, mutta en aina. Esimerkiksi tällä viikolla olen korvannut salikerrat mun omilla kotitreeneillä kotona. Eli mulle ei se sali ole mikään kuntoilun elinehto vaan treenailen välillä ihan vain kotona tässä meidän olohuoneessa kahvakuulan kera :D Tulee ainakin edulliseksi ;)

Kuvat: weheartit

Salilla käydessäni mun saliohjelma on suurinpiirtein tämäntapainen: (ja ihan ite oon keksinyt tän :D)

Aloitus:

Crosstrainer   15min
(tai se toinen laite, joka näyttää ihan ankan vaakkumiselta, sen laitteen nimeä en tiedä, että kertokaa ihmeessä, jos tiedätte :-D) 

Jalkaprässi 50kg,  5 x 20 toistoa
Reiden loitonnus 30-35kg,  5 x 20 toistoa
Reiden lähennys 30-35kg,  5 x 20 toistoa
Polven koukistus 20kg, 5 x 20 toistoa
Polven ojennus 20kg,  5 x 20 toistoa

Vatsarutistus 20-25kg, 5 x 20 toistoa
Vartalon kierto (vasemmalle ja oikealle) 17-20kg, 5 x 20 toistoa
Myös toinen vähän erilainen sivuvatsalihasliike 15-23kg, 4 x 20 toistoa

Alataljasoutu 10-15kg, 5 x 15 toistoa
Ojentajat 10kg, 5 x 15 toistoa
Ylätalja 15-20kg 5 x 15 toistoa

Lopetus:

Crosstrainer tai se ankkalaite   10min

Sit kotitreeni on tämäntapainen: (käytössä 5kg kahvakuula)

Haarahypyt 2 x 50
Sit kahvakuulan kera mm. askelkyykkyjä, sellasta heilautusliikettä, etukyykkyjä, vartalonkiertoa ja ojentajia 5 x 20 toiston sarjoilla.
Vatsalihakset 5 x 20 toistoa
Alavatsalihakset 5 x 20 toistoa
Reidet (etu- ja taka) 4 x 20 toistoa
Haarahypyt 2 x 50

Näiden 3 krt/vko treenien lisäksi pyrin käymään mahdollisimman usein myös lenkillä (harvemmin talvella) aina säiden salliessa. Ton mun peruslenkin pituutta en itse asias tiedä, mutta tunti siihen menee kun reippaasti kävelee. Välillä tulee lenkkeiltyä arkisin joka päivä, kun taas välillä ehkä kerran viikkoon. Riippuu siis paljon ilmasta, en yleensä sateella tai kauheella myrskyllä lähde ulos ellei ole ihan pakko :D

Kuvat: weheartit
  Treeneistä tulee silloin tällöin hieman lipsuttua, en siis treenaa tosiaankaan mitenkään veren maku suussa. Tollasta perusjumppailua ja kunnon ylläpitämistä se vain oikeastaan on :) Mitään erityistä ruokavalioo mulla ei ole, syön mitä on tarjolla :D Pyrin kuitenkin välttämään herkuttelua arkena. Karkit ja muut herkut jätän aina viikonloppuun. Tässäkin tietty poikkeuksiakin joskus on. Esim. jos olen lomalla, niin silloin saa herkutella milloin lystää tai jos joku tulee tarjoamaan keskellä viikkoa esimerkiksi jotain täytekakkua tai vastaavaa, niin en todellakaan kieltäydy siitä :-D Roskaruokaa syön melko harvoin, sitä onneksi ei edes tee lähes koskaan mieli. Loppujen lopuksi olen aika pieniruokainen ihminen, mutta pyrin kyllä syömään mahdollisimman monipuolisesti ja hyvin. Esim. hiilareita tulee syötyä ihan normaalisti, eli niitä en välttele sen kummemmin toisin kuin kaikki muut. Kyllähän ne vähän joskus turvottaa, mutta mitä siitä? Kyllä se turvotus siitä aina laskeekin.

Itse aloitin kuntoilemisen ihan vain ahkeralla lenkkeilyllä. Ilmaista ja hyvää liikuntaa! Eikun vain kaikki lenkille mars mahdollisimman usein kuin mahdollista! Vaikka ei uskoisi niin kyllä sillä ihan peruslenkkeilyllä, hyötyliikunnalla ja terveellä ja kevyellä ruokavaliolla saa jo hyviä tuloksia aikaan. Pitää muistaa vain lenkkeilyssäkin pitää kunnon reipas kävelytahti yllä koko ajan (hölkkääminenkään pikkupätkissä ei ole yhtään pahitteeksi), ettei mee ihan löntystelyksi. Hyvä menevä musiikki tuo kummasti tarmoa siihen liikkumiseen ;) Salitreenaus kannattaa aina aloittaa kevyillä painoilla ja kannattaa kysyä neuvoa kokeneemmilta salilla kävijöiltä. Treenailun edetessä ja kunnon kohetessa pitää muistaa tietenkin lisätä niitä vastuksia aika ajoin, että ei jää samaan kohtaan junnaamaan ja pääsee kehittymään. Se on vain hyvä asia, että on treenin jälkeen vähän paikat hellänä. Tietää, että on tehnyt jotain ja että siitä on ollut hyötyä!

Motivaatiota liikkumiseen saa asettamalla kunnon tavoitteet. Hanki vaikka tavoitevaate kuten joku ihana toppi tai muu vaate, jonka käyttämiseen sun tarvii hioa sun kroppaa parempaan kuntoon, jotta näyttäisit paremmalta se päällä ;) Lue liikuntablogeja, laita puhelimeen ja tietokoneeseen taustakuvaksi esimerkiksi ihannevartalosi kuva taikka jokin muu motivoiva kuva/teksti muistuttamaan sinua tavoitteistasi.

Huhhuh nyt on tätä tekstiä jo niin paljon, että taidan jättää tähän :D Varmasti monta asiaa jäi mainitsematta, mutta kyllähän tässäkin on jo jotain mun kuntoilusta/syömisestä.

16 kommenttia:

  1. Hahah :D Hyvä toi: kylhä ne hiilarit vähä turvottaa mut mitä sitte! Just oikein, kyllähän liikkuva ihminen hiilareitakin tarvii, ettei väsähdä. Ja jos ei oo mitään painon pudotus aikeita, ni ei tod.kannata lähteä karsimaan (ainakaan kaikkia) hiilareita pois ruokavaliosta. Ne on energiaa ihan missä muukin.
    Tuli vain mieleeni, että tässä oma ruoka-aiheinen postaukseni, tosin ei ihan näin pitkän kaavan mukaan kuin sinulla, enkä kerro tässä treeneistäni, tai muutenkaan juurikaan syömisistäni. Lähinnä tämä tuli vain huvittavan tapahtuman takia kirjoitettua. No lue jos jaksat: http://blogilana.blogspot.fi/2014/02/ai-ootsa-painonvartijoissa.html

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Hahahah joo! Totta puhut :) Juu okeei käyn ehottomasti lukemassa sen! :)

      Poista
  2. tosi kiva postaus! :) kauan sulla menee suunnilleen aikaa noiden treenien tekemiseen?

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. ainiin joo sehän se tästä unohtukin :D salilla menee yleensä se 60-70min ja noi mun kotitreenit vaihtelevasti sen jonku 50-60min

      Poista
  3. Aika alavartalopainotteisesti treenaat, viisi liikettä jaloille ja yksi käsille. Miten treenaat rintalihasta, hauiksia ja olkapäitä? Olisiko mahdollista jakaa treenit vaikka kahteen osaan (alavartalo ja ylävartalo) ja teet näitä treenejä vuorotellen? Myös toistomääriä voisi hieman pienentää. Esim 10-15 toistoa ja 3 sarjaa. Näin saat lisättyä vastusta ja lihas kehittyy paremmin.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Noita muita (kuten esim hauiksia ja olkapäitä) teen silloin tällöin. En siis aina salilla käydessä. Juu niinhän kaikki on kyllä sanonu, että pitäs treenata aina eri osia eri päivinä. Oon sen takia tehny tollasia pitkiä toistosarjoja, koska oon jostakin lukenut, että jos pääasiassa haluaa kiinteytyä eikä lisätä lihasmassaa, niin pitäis tehdä pidempiä sarjoja pienemmillä painoilla? Kun en tosiaan pahemmi lihaksia haluaisi kasvattaa :D

      Poista
    2. Mitäs se kiinteytyminen on? Läski lähtee vaan laihduttamalla ja lihakset kasvaa niitä treenaamalla. Jos osaisit selittää, kun kaikki vaan haluaa kiinteytyä laihtumatta ja kasvattamatta lihaksia, mutta mitä se siis konkreettisesti mahtaa olla..? ;D

      Poista
    3. no nyt pistit kyllä vaikeen :D se on jotain sellasta missä ei sen erityisemmin laihduteta eikä kasvateta lihaksiakaan? :D hankala selittää, ainakin minun.

      Poista
  4. Onko sulle joku tehnyt ton ohjelman vai miten sulla on viis sarjaa? :O En oo ikinä missään ohjelmassa nähny noin paljon :D Mulla on Pt:n tekemä sarja ja siinä on 3 x 12 tai rankkana viikkona 3x 6. Ei siis oo tarkotus neuvoo tai mitään mutta ihmettelin vaan että miten on noin paljon sarjoja :D

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Ei oo tehny, ite oon vaa keksiny oman makuni mukaan noi määrät :-D Haha joo, en tiiä noin vähät määrät tuntuu vaan jotenkin niin... vähältä :D Tai sit pitäs vaa nostaa rutkasti painoja lisää. Mutta niin tosiaan en millään lihaksenkasvatus meiningillä edes ole kuntoilemassa :p

      Poista
  5. Kolme sarjaa tuntuu vähälle, koska sun sarjapainot on niin minimaaliset. Tollasesta treenaamisesta en näe olevan oikein minkäänlaista hyötyä, teet viisi sarjaa samoilla painoilla = lihakset ei saa ikinä enempää rasitusta? Tee eka sarja esim polven koukistusta tuolla 20 kilolla, sit lisäät vaikka 5kg ja vikaan sarjaan taas 5kg. Tää on ihan näitä perusjuttuja lihaskuntoharjottelussa, eikä sun kannata pelätä että sun lihakset yhtäkkiä alkais kasvamaan hurjana, voi kun ne tekiskin niin... :D ja esimerkkinä että oon sua pienempi, ja vaikkapa tossa jalkaprässissä ihan normaalit sarjapainot on 120-150kg. 50kg toimii mulla lähinnä ku teen pohkeita tai yhen jalan prässiä.. Mutta tietty kukin tavallaan.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Nii kyllähän sitä sillo vois rutkasti nostaa noita painoja suuremmiks, jos treenais sit sillei "miten pitääkin" :D Mutta kun en kyllä oo mikään sellanen kunnon salitreenaaja x) Ylipäätäänki voisin vaikka vaihtaa saliharrastuksen johonki toiseen, jos keksisin että mihin ja mikä ei olis sen kalliimpi

      Poista
  6. Eihän tuossa sinun ohjelmassa ole mitään ideaa. Liikkeitä sokin sokin. Moni lihas jää treenaamatta ja toisilla liian monta samantyyppistä liikettä.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. no mulla muutenkin on nyt tullu käytyä salilla just tyyliin kerran viikossa, että oon sit aina siellä käydessä koittanu tehä mahollisimman monia erilaisia liikkeitä. Ja teen niitä myöskin sen mukaan, että
      milloin on mikäkin laite vapaana ja mitä tekee milloinkin mieli tehdä :D ei oo ammattimaista, mut ei sen mulle tarviikaan olla :-D tuskin sellasesta ainakaan mitään haittaakaan on :D

      Poista